高脂血症---筋肉トレーニング

筋肉トレーニングは、ダンベル運動、腹筋運動、背筋運動、腕立て伏せ程度で十分です。
「筋トレをすると筋肉太りになる」などという心配をする人がいますが、ボディービルダーのようになるには、毎日かなり大量のタンパク質を取り、腕が上がらなくなるほどバーベルを持ち上げたり等の人並み以上の努力を長期間する必要があります。自分の体重を負荷にした運動が楽にできる程度の筋肉の量などたかが知れています。
私の場合は、立った状態で一日10回腹筋運動、横腹の浮き輪取り運動(?)を左右10回、胸筋運動を10回。有酸素運動により腹回りの脂肪が取れたことと、腹筋が締まってきたことによるものです。
真剣にやると、汗がにじみ出る程度になります。
その程度の運動ではそれほど筋肉がつかないという証拠です。
女性は、男性と違い、もし筋肉が付いたとしてもやわらかいものです。
筋肉をつけずに脂肪だけを減らすのは、脂肪を消費しにくい体になるだけでなく、見た目もみすぼらしくなってしまうので美的観点からも筋肉をつけながら脂肪を減らすのが理想的です。

筋肉トレーニングをやるときは、反動をつけずにゆっくり動かすのがポイントです。
速い動きは筋肉を鍛えるのに効率的でないばかりでなく、怪我の原因にもなります。
腹筋運動は必ずひざを曲げて、上体を下ろす時には肩までつけずに、肩甲骨の下あたりが地面につくところで止めるのが効果的です。
（私は座骨神経痛を持っていますので、この方法ではなく、立ったまま、腕を交差して鎖骨のところにもっていき、おへそを見るようにお腹に力を入れるやり方です。腰の悪い人はこのほうが腰に負担がかからずいいそうですよ。）
ダンベルは１０回程度上げ下ろしできる重さのものを選んでください。
（私は1kgのダンベルです。ご家庭のペットボトルに水をいれると500gになりますよね？最初はそれくらいから始めたほうがいいのかもしれません）

トレーニングは毎日やるよりも２～３日に１回程度の方が筋肉がつきやすくなります。
これはある程度の強度のトレーニングによって筋繊維が切れたりキズが付いたりした後、それを修復することによって筋肉がつく（正確には筋繊維が太くなる）からで、その修復のためには４８～７２時間かかるからです。
運動の量としてはダンベルでいえば６～１０回ぐらいの上げ下げを１セットとして各部位の運動を少なくとも２セットずつ行ってください。
各セットの間は１～２分間程度の休憩を入れます。（最初は1セットで十分でしょう。）
私の場合は週３回、1kgのダンベルでダンベル運動（１セット１０回前後）を２セットずつと腹筋・背筋を１０回ずつ１セット（胸筋と背筋は同時に行わないでください。今日は胸筋、次は背筋という感じで。腹筋はトレーニング毎でもOKです。）行っています。
開始後３ヵ月でようやく筋肉が増えてきたのが実感できるようになりました。

筋肉トレーニング用のサプリメントとしては、プロテイン・アミノ酸の他に、マルチビタミン・マルチミネラル（特にカルシウム、マグネシウム、ビタミンＣとＥ）が効果的です。
また、抗酸化栄養素（身体に付いた錆を落とす効果の高いもの）を同時に取ることで、老化で衰える集中力などを健康に維持、助ける効果もあるといわれています。
アルコールの摂取は成長ホルモンの分泌を抑制し、筋肉の回復を遅らせる効果があるため、控えめにしたほうがいいですね。

※次回は、「でも、やっぱり運動は続かないという方」の為に、お勧めのサプリメントをご紹介しますね。（年代別）